Sağlıklı Beslenme

SAĞLIKLI BESLENME KILAVUZU

GİRİŞ:

Beslenme kavramının hayatımızdaki yerini anlamak ve nasıl beslendiğimizin farkına varmak sağlıklı beslemenin ilk aşamasıdır. Beslenmenin sağlığımız ve yaşam kalitemiz üzerindeki etkisini incelemek için öncelikle konumuzla ilgili bazı tanımlamaları gözden geçirmeliyiz :

 BESİN NEDİR?

Yenilebilen ve yenildiğinde vücudumuzun gereksinmelerini karşılayan bitki ve hayvan dokularıdır. Besinlerin içindeki besin ögeleri ve sağladıkları enerji vücudumuzun işlevlerinin devamlılığı için gereklidir.

BESİN ÖGESİ NEDİR?

Vücudumuzun ihtiyacı olan besinlerin içinde 50 ye yakın besin ögesi bulunmaktadır. Bunlar kimyasal yapı ve vücudumuzdaki işlevlerine proteinler, yağlar, karbohidratlar, vitaminler, mineraller ve su olmak üzere 6 grupta toplanmıştır:
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDİR?

“Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumuna yeterli ve dengeli beslenme denir.”

UNUTMAYIN!!!

• Sağlık halinin devamlılığı ve hastalıklardan korunmada yeterli ve dengeli beslenme temeldir.

• Besin ögeleri vücudun gereksinmesi kadar alınmadığında yeterli enerji alınmadığından YETERSİZ ve DENGESİZ BESLENME durumu oluşur.

• Gereğinden fazla yemek yemek besin ögelerinin fazla alımına sebep olur. Bazı besin ögelerinin fazlası vücudumuzda yağ dokusu olarak birikir. Bu durum fazla kilolara ardından çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu durum DENGESİZ BESLENME olarak tanımlanır.

• Gereğinden fazla yemediği halde yanlış besin seçimi yapan ya da yanlış pişirme yöntemi uygulayan bireylerin sağlıkları olumsuz etkilenir ve bu durum da DENGESİZ BESLENME olarak tanımlanır.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME İÇİN 10 ALTIN KURAL:

1. BESİN ÇEŞİTLİLİĞİNİ SAĞLAYIN(Her besin grubundan tüketin).

Besin seçiminde çeşitlilik, hoşlanılan pek çok lezzeti tatmanızın anahtarıdır. Bu aynı zamanda iyi beslenme ve sağlığın temelidir. Her besin kendi içinde vücudumuzun ihtiyacı olduğu ögeleri içerir. Besinler içerdikleri ögelerin benzerliklerine göre gruplandırılmıştır;

A . Süt grubu;

İyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Doymuş yağ oranı yüksektir. Bu nedenle tüketimde bir sıkıntı yoksa yağı azaltılmış kullanılması tercih edilir. Ayrıca süt ürünlerinden peynirin tuz içeriği yüksektir. Tansiyon problemi olan hastaların bu durumu göz önünde bulundurmaları gerekmektedir.

B. Ekmek ve tahıl grubu;

Ağırlıklı olarak vitamin, mineral, karbohidrat ve bir miktar da protein içerirler. Bu grupta önemli olan tam tahıl taneli besinleri kullanmaktır. Pirinç, beyaz un gibi tahılların gördükleri işlemler sırasında besin değerlerinde kayıplar olmaktadır. Bu nedenle beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği, pirinç yerine bulgur tercih ediniz. Bu grupta tüketime hazır olan besinleri satın alırken (pasta, kek, kurabiye vb.) içinde yağ ve tuzun az olmasına dikkat ediniz.

C. Et, yumurta, kuru baklagil ve yağlı tohumlar;

Protein ve B grubu vitamin içeriği yüksek besinlerdir. Kuru baklagiller hem bağırsak faaliyetlerini düzenleyici hem de bazı hastalıklara karşı koruyucu olan posa yönünden zengindir. Hayvansal ürün olduğundan et ve yumurtanın doymuş yağ içeriği yüksektir.

 D. Sebze grubu;

Bileşimlerinin önemli bir kısmı su ve posadır ve çok az enerji, karbohidrat ve yağ içerirler. Bunun yanında vitamin ve mineral bakımından zengindirler. Her öğünde bu dört besin grubundan da tüketerek besin çeşitliliğini sağlayalım ve vücudumuza her besin ögesinden yeterli miktarlarda alalım.

2. SIK SIK BESLENİN(En az 3 ana 3 ara öğün).

Bu şekilde uzun süreli açlıktan sonra bir anda yemeği fazla kaçırmaz hem de 24 saat çalışan vücudunuza sürekli enerji vermiş olursunuz. Ancak karıştırılmaması gereken bir nokta her öğünde aynı şeklide beslenmemeli ana öğünlerde normal beslenirken, ara öğünleri daha hafif yiyeceklerle geçirmelisiniz. Böylelikle metabolizmanızı da bozmaz ve düzenli çalışmasını sağlarsınız.

3. ÖĞÜN ATLAMAYIN

Günlük hayatta düşülen en büyük hatalardan biri de öğün atlamaktır. Özellikle kahvaltı öğünü sabah işe ya da okula yetişme telaşı ile birleşince unutulur. Oysaki sabahları yarım saat daha erken kalkıp güne kahvaltıyla başlamak hem vücudunuzu yeni başlayan güne hazırlar hem de sizi öğle yemeğinde 2 porsiyon yerine 3 porsiyon yemekten kurtarır.

4 . PİŞİRME YÖNTEMİNİZİ DOĞRU SEÇİN(Kızartma ve kavurmalardan uzak durun).

Kızartma ve kavurma yöntemleri yiyeceklerin içindeki yararlı besin ögelerine zarar verir ve pişirme tekniklerinin yanlış kullanımıyla oluşan ögeler ciddi sağlık riski oluşturabilir. Pişireceğiniz besine göre yöntem olarak haşlama, fırın ya da ızgara yöntemlerinden birini tercih edebilirsiniz. En sağlıklı yöntemin kavurma ve kızartmadan uzak durarak kendi suyunda pişirme ya da haşlama olduğunu unutmayın.

5. AŞIRI YAĞ, ŞEKER VE TUZ TÜKETİMİNDEN KAÇININ.

Tükettiğimiz pek çok besinin içinde şeker bulunmaktadır. Besinlerdeki şekeri iki grupta toplamak mümkündür: Görünür yani sonradan eklenen şeker (pastanın içindeki toz şeker gibi), görünmez yani meyve ve sütte doğal olarak bulunan şekerler.

Aynı durum yağlar için de söz konusudur. Süt ve ette doğal olarak bulunan yağ görünmez yağ, yemeklere eklediğimiz mısırözü ayçiçeği vb yağlar ise görünür yağ olarak adlandırılmaktadır. Mümkün oldukça beslenmemizde görünür yağ ve şeker tüketiminden kaçınmalıyız. Ayrıca aşırı tuz tüketiminden kaçınmalı ve günlük yiyeceklere eklenen tuz miktarının 6g’ ı geçmemesi gerekmektedir.

6. FİZİKSEL AKTİVİTENİZİ İHMAL ETMEYİN.

Gün içindeki koşturmalarınız haricinde günde yarım saatinizi yürüyüşe ya da başka herhangi bir fiziksel aktiviteye ayırmanız hem vücudunuz için hem de günün stresini geride bırakmanız için en güzel yöntemdir.

7 . GÜNDE EN AZ 2,5 LİTRE SU İÇİN.

Gün boyu hareket halindeyiz ve vücudumuzun üçte ikisinin su olduğunu düşünürsek kaybettiğimiz suyu yerine koymazsak genel bir halsizlikle karşı karşıya kalabiliriz. Bu nedenle su içmeyi ihmal etmeyelim

8. SİGARA KULLANMAYIN.

Sigaradan uzak durun. Ancak eğer sigara kullanıyorsanız; aynı anda hem beslenme alışkanlıklarınızı bir anda değiştirmek hem de sigarayı bırakmak size sıkıntı yaratabilir ve en sonunda ikisini de yapmaktan vazgeçebilirsiniz. Acele etmeyin ve alışkanlıkların değişmesinin zaman alacağını unutmayın.

9. ALKOLDEN UZAK DURUN

Alkollü içecekler, enerji verir fakat elzem besin ögesi sağlamaz. Herhangi bir durumda tüketmek istendiğinde ise erkeklerde iki birim, kadınlarda bir birimi aşmamalıdır. ( erkekler iki kadeh, kadınlar bir kadeh şarap gibi)

BİR SONRAKİ ADIMA HAZIRMISINIZ?